美麗的臀部

現代女性應追求真正的時髦，不要讓肥大的臀部和肚子隱隱看到。臀部超過標準的女性應該每天堅持做體操，這樣可以減去多餘的脂肪。臀部扁平的人，必須通過鍛煉肌肉來創造具有厚度的臀部，而且，既使採用相同的運動量，也務必以增加負荷的體操爲佳!





一　以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。



1 確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。



2 雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角!以5-10次爲一個回合，每次做2-3個回合。







二　後側擡腿運動具有強化大臀肌的作用。



1 將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。



2 一腳在伸直的情況下，慢慢向上擡舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。







三　走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉産生極大效果。



1 雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。



2 挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行爲止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已産生擢用，就是成功的前奏了。









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5小招





1、 爬樓梯：

簡單又省錢，可以消耗卡路里，如果每次踏兩級台階，可以帶動大腿及臀部肌肉群，達到緊實臀部的目的。





2、推牆：

雙腿併攏，雙手撐在牆上，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重複做，不僅可以塑造臀部曲線，也有收腹的效果哦。





3、 立姿蹲舉：

最好能有彈力繩或是跳繩作輔助，如果沒有也可以空手做。雙腳張開與肩同寬，踩住繩子，雙手握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，並保持8秒，然後站直，重複做。





4、 前後步蹲舉：

同樣可以使用彈力繩或是跳繩作輔助。雙腳踩住繩子，成前後步，接著下蹲，使大腿及小腿都成90度。





5、 金雞獨立：

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後再放下，重複10至15次，接著換腳再做。