改造身體的心理建設

按：這簡直跟讀書計畫一樣真實。





我們缺少的只是一種健身機制，一種把日常健身變成習慣的機制。如果健身能像每天的刷牙、洗臉一樣習以為常，那麼你還會為“計劃趕不上變化”而煩惱嗎？美國健身專家和教練提煉出了9種方法，幫你健身上癮。



1.學會獎賞自己

對：只要堅持健身1年，就去……



　　錯：這和健身有什麼關係？

研究發現，比起從不獎勵自己的人，經常獎勵自己的健身者達到“美國運動醫學院運動標準”的可能性要高出1-2倍。鄧恩博士說，在我們的研究中有一位女性決定，只要她能夠堅持健身滿一年，她就去愛爾蘭徒步旅行，最終她去成了。還有一位健身者在堅持健身2個月之後給自己買了一雙新鞋，6個月後買了一身新運動衣。獎勵機制可以很簡單，比如在做完100個仰臥起坐後再去看《六人行》。鄧恩說，“生活中任何重要的東西都可以和健身結合起來”。





2.目標要高，但不能高不可及

對：具體目標--我每天要走20分鐘。



　　錯：抽象目標--我要更努力地鍛鍊。

無論是提高耐力、參加三項全能運動，還是做滿25個俯臥撐，設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來。美國運動醫學院的前院長布賴恩·沙傑博士說，如果你的目標是短期、具體而現實的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛鍊”，就更容易堅持下來。如果你很輕鬆地就達到了目標，那麼應把目標訂得更高，並且每過4-6周就核準一次，以確保沒有偏離正確的方向。





3.記下自己的進步

對：堅持記錄自己的健身過程。



　　錯：我昨天干什麼了？忘了！

研究發現，堅持節食或記錄健身日誌的人更容易瘦身。此外，在一項研究中，詳細記錄的人會比記得不詳細的人多減一倍的體重。注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、燃掉的熱量和運動地點，以及你的心理狀態、體能水準、前晚睡眠情況和飲食情況。



　　計步器、心率監控器和秒錶能夠幫助你詳細地記錄，可以立即給你帶來成就感，並能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大。用這些工具來挑戰自己，設立新目標。







4.“微型”健身運動

對：隨時隨地動一動。



　　錯：今天很忙，實在沒時間鍛鍊了。

果你的時間實在太少，可以每天只抽出10-15分鐘來運動，以保持身心處於一種良好的狀態(耐力訓練或力量練習都可)。雖然每天做1遍微型運動就有助於強化你的健身習慣，但如果每天能有時間做3遍，還有助於減掉多餘的體重。研究發現，每天見縫插針進行健身的人能夠比堅持常規的30-45分鐘健身項目的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那麼不如一有時間就出來運動，哪怕只有15分鐘也可以。







5.找一個合適的夥伴



　　對：一個有健身計劃的朋友。



　　錯：單獨健身。

跟朋友一起去健身有助於更好地執行健身計劃。但這並不代表任何一位朋友都能做到這一點，美國布朗醫學院運動科學系的副教授約翰·傑基西克博士說，你的朋友應該有著更高的健身自覺性。有健身計劃的人和初學者結伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果，並且兩人能相互支援、相互鼓勵，從群體責任感中受益。





6.多種運動選擇



　　對：精彩紛呈的健身方案。



　　錯：只做自己喜歡的項目。

人對於某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，所以我們應該學會駕馭自己的運動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學習武術，或參加舞蹈課程。職業教練說，“隨著體質增強，你會有更多精力去參加其他運動，同時，這還有助於保持較高的主動性”。研究表明，人的身體會在幾週之後適應某種運動形式。這段時間就是“運動週期”，過了這段時期，很難再收穫明顯的效果，除非你做出改動。





7.天天鍛鍊



　　對：每週運動3-5天。



　　錯：已經2天以上不去鍛鍊了。

美國鹽湖城一家諮詢公司FirstFitnessInc.的首席運動生理學家理察德·科頓說，要想把健身變為一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身。他解釋，每週只健身1-2次的人比每週健身3-4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。美國運動醫學院建議每週運動3-5天，如果每週只能抽出3天來健身，那麼應均勻分配這3天，以保持一定勢頭。



　



8.制訂備用方案



　　對：錯過就錯過了，只要明天更努力。



　　錯：無法繼續，因為有障礙。

資深私人教練鄧恩博士建議，應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然後準備一套備用方案。在記事本裏記下克服“健身障礙”的方法，無論何時遇到困難，你都能做到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：“你也許會這樣想，‘我今天沒時間去健身，並且週末也去不了，所以乾脆停下來算了，下週一再開始’。其實你大可不必因為錯過了一兩次健身而感到愧疚，要學會接受事實，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了。”







9.給健身留出時間



　　對：上午8：00，我的健身時間到了！



　　錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。



在電腦上貼上及時貼，或設定鬧鐘，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養成習慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午後或晚上健身的人獲得更好的效果，因為人在早上精力會更集中，體力也更充沛，你應該找健身效果最好的時間段來健身。











---



堅持運動的七個秘訣







　1.目標的力量是無窮的



　　制定目標，這種目標可以是“穿上小一號的衣服”，或是“為公路賽跑做準備”。Reebok訓練師皮特拉·考伯說：“每年我都會去嘗試學習一項新的運動或健身方法。最近，我利用休假的8天時間，學會了風帆沖浪。學習新東西的感覺真好，這項運動使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強壯，不需要走進體育館就可以健身！”



　　2.找個健身伴兒



　　紐約某瑜伽研究所所長貝裏爾·伯馳的經驗是跟朋友一起健身。“我喜歡和朋友一起散步或一起騎車。我發現，和別人一起健身會比獨自一人時更努力。”如果1個朋友不夠，可以找2、3個。“參與的朋友越多，自覺性就會越高。”



　　3.想像塑身後的模樣



　　當健身計劃變得令人頭痛時，想想瘦身後的樣子——這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德·斯科菲爾德的經驗之談。“當我不想再做另一組力量練習時，我會對自己說，再有幾秒鐘就可以了，再努力一次，這是值得的。”



　　4.隨“季”應變，改換項目



　　如果每天都吃一樣的東西，你很快就會感到厭倦。所以為什麼要每天都重復同樣的運動呢？美國總統健身理事會的常務理事莉莎·奧莉芬經常把郊外遠足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習結合起來。在堅持基本性項目的同時，每隔一段時間就增加1種新的項目。有時候你甚至可以隨著季節的變換，而變換健身項目——夏天去山地騎車和越野跑，冬天則可以去滑雪。



　　5.快樂才是運動的理由



　　不要去計算你的運動究竟燃燒了多少脂肪，或是鍛鍊了哪塊肌肉，而是想一想玩得高興與否。美國健身委員會塞德里克·布賴恩特博士說，“如果我覺得提不起精神，我會放下啞鈴練習或傳統的心肺運動，而去參加競技性更強的活動，比如籃球比賽或網球比賽”。



　　如果你不喜歡參加比賽，那麼可以根據周圍環境安排一些遊覽性的運動項目，如疾走或跑步。聖地亞哥州立大學生物力學實驗室的主任彼得·弗蘭克斯博士就將自己對園藝的愛好融合在健身中，他的健身方式是邊散步邊參觀鄰居家的花園。



　　6.健身和吃飯一樣，是習慣



　　不少健身的專業人士都把健身作為日程安排上的重要項目，甚至會在每天檢查自己第二天的日程，思考什麼時間可以安排跑步或去健身俱樂部。如果能將健身跟吃飯一樣，變為一種生活習慣，你會發現堅持其實不太難。



　　7.偶爾把運動強度降低



　　“有時我會把運動強度降下來，與其認為反正無法完成5公里長跑而什麼都不做，還不如出去散步1公里，讓自己感覺良好。”加州健身生理學家道格拉斯·布魯克斯的這種策略對於堅持運動非常有效。如果你經常鍛鍊，那麼偶爾停下1～2天不會有太大影響。