瘦腰

轉錄者按：最近在觀察哪種文章容易閱讀，簡體網站的制式健身美體文，有不小的文體閱讀上的問題，不知道是八股還是太學術太「大陸」，

真是快吐血。好像還是「對你說」式的文體比較好閱讀，看下面這段，即使她是位大陸女星。

真是千奇百怪的法門一堆，選個一門吧，別貪多了，光看就暈。













來聽聽歌星孫悅性感曲線的7條塑身法則



　　下面是孫悅給大家提供幾點塑身的心得體會：



　　1.在普通人的減肥概念里，有個誤解，認為減重與減脂是一回事。事實上，脂肪無法變成肌肉，人體只能通過有氧運動來消耗脂肪，再通過力量練習來增加肌肉，使肉緊繃起來，讓身材看上去更加苗條。



　　2.加強上身的鍛煉，如舉啞鈴，使上下身比例協調。



　　3.採用輕重量、多次數的間隙循環訓練，持久性遠比高強度重要。(高強度是練肌肉，持久才能消耗脂肪）



　　4.減脂肪的有氧運動要求強度為中低級，持續時間30-60分鐘的運動。而針對減肌肉型的有氧運動應避免「彈跳」性動作（練肌肉），持續的時間該更長。



　　5.肌肉的組成除了水分以外，大部分是蛋白質。此階段，需要適當減少蛋白質攝入來「消耗」多余肌肉。



　　6.運動美女可以纖瘦，可以豐滿，可以柔韌，也可以有少許肌肉，但不論哪種，重點是--腹部沒有贅肉！（腰腰腰）



　　7.女性理想的腰臀比例大約在0.67-0.80之間。夢露、黛安娜、奧黛麗‧赫本和黛咪-摩爾這些大名鼎鼎的大人物,就是一直保持著0.7的完美腰臀比例。（腰臀=0.7:1）



　　在健身房或海灘邊，當自己男友的目光流連在美女0.618黃金比例（上下身比例，上0.618下1））的身材上時，你只有無奈地擰他耳朵嗎？



　　不，我們要動起來，要穿出來，秀出來，運動中的我們也是最棒的。



　　有些女人體重身高都差不多，但視覺效果卻相差甚遠，因為同樣的重量她們分布在不同的部位，屁股大、胸部豐滿而腰細，乃魔鬼身材；胸小大屁股粗腿，卻成了梨形身材。而某些節食過度的竹竿形身材，也是不可取的，苗條也要有曲線，重點部位在腰、腿（請瘦腰腿）。









--------



相對腿部而言，腰腹部是最容易瘦下去的。纖腰最實際的做法就是做運動，只要動作到位，並結合飲食控制，一個月就能有明顯效果







第一招︰收腹運動

（搖擺雙腿）

口訣︰這個運動雖然簡單，但非常有效，躺在地上伸直雙腳然後提升，放回，不要接觸地面，重複做15次。每日3-4回，每回15下。





第二招︰仰臥起坐練正腹肌

　　

口訣︰雙腿膝蓋屈曲成60度，用枕頭墊腳；右手搭左膝，同時抬起身到肩膀離地，做10次，然後換手再做10次。





第三招︰呼吸練側腹肌



1.全身放鬆，深呼吸，再吐氣約七成。

2.氣的移動/腹式呼吸？：縮小腹，氣上升至胸口，再鼓起腹部將氣下降至腹部。

3.照2的作法反覆五次，再慢慢用嘴吐氣，做兩組。



（原轉錄網站沒內文，只好用估狗找，這是某簡體網站的敘述，經本人改寫





第四招︰轉身練內外斜肌

（踢足球）

口訣︰左腳站立，提起右腳，雙手握著用力扭轉身體，左手肘碰右膝。左右交替進行20次即可。





（這是奇怪的閃光一起做運動）

由台北醫學大學家醫科主任謝瀛華，與運動專家共同編了一套床上減肥塑身運動，不必花錢，又能達到減肥的目的，只要在上床前，做做這套簡單的減肥操，每天睡前做一次，每次30分鐘，約相當於散步1小時，可以消耗400大卡的熱量，想減肥其實並不難。夫妻或任何兩人共同運動，可以消除兩人多餘的卡路里幫助減肥，還能達到代謝功能，不會將今日多餘脂肪屯積到明日。

（床上塑身運動）

共有三種動作：

＊.兩人面對面坐著，屈膝手握在一起，兩人膝蓋互往不同方向擺動扭轉，左右各20次

＊.兩人躺下腳掌相對互踩，由快而慢踩腳踏車

＊.兩人躺下腳掌相對，同時起身擊掌（似仰臥起坐），讓腹部更有力量

＊次數可隨自己能力增減，運動時間以25~30分鐘最為恰當





--------------------------------------

■做家務收腹法

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。

記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，

有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和燙衣服，會流一大堆

汗；

餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，“廚師”一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控

制你的食量。



■粗鹽減肥法



粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，

還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。



方法一：在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊

狀，

再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗幹凈，也可以按摩後再沖掉，然後就

可以開始洗澡了。



方法二：洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，

搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。



如果你的肌膚比較敏感，則改用一種比較細的“沐浴鹽”。



■變形的仰臥起坐運動——據說這個運動對下腹部肥厚的人特別有效。



具體過程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。

雙手伸直於身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。接下來腹部要用力，

以慢慢數到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務必朝上，使身體成一直線，

然後再以數到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。

注意背部、肩膀和手臂都要放鬆，感覺到就是肚子在用力。



■坐椅腹部練習操，這組操方便、輕鬆，收效快，適合天天練或隔天練。



做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，

放鬆地弓背踏腰，腰部要儘量地貼上椅面。



第一組：雙腳輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放鬆，

要求一隻腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一隻腳彎曲向上，

越高越好，反復練習，每天要堅持20下。



第二組：同上面的姿勢，雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，

注意腰部不能上頂，應儘量使腹部與胃部收縮，

然後再儘量接近，以達到腹部亦緊亦舒，每天堅持20下。



■按摩法



這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。

按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，

促進血液迴圈，讓多餘的水分排出體內。



方法：以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，

先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。



■縮腹走路法



首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮漲起；呼氣時，肚皮縮緊。

對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。

它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。



方法：平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。

剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，

幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。



■進食減肥



早食減肥



正餐之前進食，可以使人在正餐時食欲大減，從而減少食物的攝入量。



食醋減肥



每日飲用15-20毫升食醋，一個月內會有可喜的發現。



冬瓜減肥



肥胖者大多水分過多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜適量燒湯喝。



■用腦減肥



前蘇聯一位生理學家研究指出，腦力勞動的強度越大，消耗營養物質越多。

利用這一原理，產生了用腦減肥法。具體的做法是讓胖人多用腦，

如讀書繪畫、練習寫作、演算數學、學習技術等，

每天都有一定的時間讓大腦緊張起來，而不是飽食終日，無所用心。



■遊泳減肥



遊泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已[Fly]安安~~^_^~~~不在水中，

代謝速度依然非常快，能比平時更快地消耗脂肪。

這種方法是最科學、最無可否認的。

遊泳不僅可以收腹，還能塑造整個體形。正是遊泳的季節，趕緊下水吧！



■保鮮膜減肥



這種減肥方法在日本年輕女孩中相當流行。每周進行1-2次。



方法：在贅肉橫陳的腹部薄而均勻地塗上白色凡士林，

然後用廚房用的保鮮膜包起來，訣竅是要包得夠緊，包好後用透明膠帶固定。

之後浸泡於浴缸，水溫以40-42攝氏度為宜。只需浸泡腰部以下的部分，

泡約5-15分鐘，此時包著保鮮膜的腹部應會大量出汗。



泡完半身浴後剝下保鮮膜，用熱毛巾擦去凡士林，用香皂洗凈。

然後一邊衝冷水，一邊用雙掌有節奏地拍擊腹部，進行2-3個回合就完成了。

















南韓美女最愛的瘦身操





向南韓MM取經，結果她們紛紛謙虛地表示：並不覺得自己特別苗條。秘訣談不上，但仔細想想主要跟飲食有關，南韓人酷愛泡菜，頓頓都離不了，家家都有專用冰箱來盛它，這種食品根本沒什麼卡路裏。據說南韓人對付蔬菜和肉類的方法只有三招：煮、烤、涼拌，這樣炮製出的飲食自然熱量低。



　　不過，據考察，最關鍵的還是南韓美女愛美心切。無論是瘦身還是美容，都舍得花錢，而且有決心有毅力，不隨便放棄。



　　韓式健身操也相當有效，練習起來沒有場地限制，只要早晚各堅持20分鐘，除了可以雕塑身形，對身姿的挺拔、優雅氣質的錘煉也很有幫助。



　　在訓練前後，你還可以配合南韓大美女金喜善的減肥方法：飲用檸檬茶，來幫助排除體內垃圾，減少毒素，鞏固瘦身效果。將檸檬在熱水中稍微浸泡一下，然後切片泡水，如果口感不好，可以添加一些蜂蜜，晚上在做操前喝，早晨在做操後喝，減肥的效果事半功倍！



　　







瘦身操分解



　　第一節：採取跪坐的姿勢，兩手五指撐地，臀部上翹，腰部呈S形，脖子不要彎曲，抬頭，平視前方。保持十幾秒鐘。



　　鍛鍊部位：對腰椎、頸椎和腿部的拉伸都有幫助。



　　第二節：雙腿前伸，兩手撐地，右腿慢慢抬起。上身保持筆直，雙眼向前平視。然後，右腿由上向右側下壓，腳掌由向下翻轉成向左。整個過程要慢，保持十幾秒鐘。然後，換左腿。



　　鍛鍊部位：對粗胖的樹榦腿，腿形不好的蘿蔔腿，贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果。



　　第三節：站立，雙臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可。保持十幾秒鐘。然後，換右腿。



　　鍛鍊部位：鍛鍊下腹部的小肚腩，對腿部的雕塑效果也很明顯。



　　第四節：站立，雙臂向前方平伸，眼睛平視，雙腳腳尖向上抬，儘量保持平衡，腰部用力，臀部上翹，腰臀部保持S形。整個過程要慢，保持十幾秒鐘。重復5次。



　　鍛鍊部位：對小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明顯。



　　第五節：平躺在地面，雙腿彎曲，雙臂平伸，手掌向下，上身儘量上抬。過程要慢，保持十幾秒鐘。重復5次。



　　鍛鍊部位：對消滅腹部救生圈，塑造結實的腹部肌肉大有幫助