健胸

健身房練胸肌11個器材之解說





1.仰臥平板推舉

A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開始位置，重複做。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。









2.啞鈴飛鳥

重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。









3.上斜臥推

A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力








4.站姿雙臂側下拉夾胸

A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。

C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重複練習。

D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不准前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。









5.啞鈴臥推

A、重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌各持啞鈴，垂直位於身體上方。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴向兩側落下，啞鈴落下時感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，然後向上推起至開始位置，重複做。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。









6.仰臥啞鈴屈臂上拉

A、重點鍛煉部位：這個動作是擴大胸腔的最好動作。鍛煉胸大肌，背闊肌和前鋸肌。

B、開始位置：仰臥在凳面上，使上背和兩肩平臥在凳上，頭部露出凳端，兩腿彎曲，兩腳平踏在地上，腰部稍微放鬆，臀部下沉。兩虎口互合托住啞鈴上端內側，啞鈴豎直與地面成垂直，位於胸部上方。持鈴向頭頂處落下時，兩臂在全過程中始終保持稍屈約15度。

C、動作過程：持玲慢慢地向頭頂處成半圓弧向上舉起至起始垂直位。重複做。

D、訓練要點：為使胸大肌能獲得較好的伸展，當啞鈴落下至頭頂最低位置時，使臀部儘量落低。









7.杠鈴俯立划船

A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。

B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴

C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。

D:訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。









8.啞鈴俯立划船

A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。

B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。

C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。

D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。









9.坐姿對握平拉

A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。

B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。

C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。

D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。








10.坐姿頸前下拉

A.重點鍛煉部位：三角肌後束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。

C.動作過程：吸氣，把橫杠從頭上方位置拉至胸脯前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。

D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習，即下拉時把橫杠垂直下拉橫杠至頸後與肩平。









11.機械划船

A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。

B.開始位置：胸部靠在機械划船器的靠墊上，兩手臂伸直抓住划船器的兩個把手。

C.動作過程：兩上臂順划船器劃柄路徑移向兩側,然後慢慢放下還原，重複做。

D.訓練要點：因不需要平衡重心，可使用較重的重量，對背闊肌肉刺激較深。